ΕΝΑ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΓΡΑΜΑ

Επιστροφή στη κεντρική σελίδα
ΜΕΓΙΣΤΗ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ –
ΕΛΑΧΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΛΙΠΟΥΣ

ΣΧΗΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΣΧΗΜΑ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΣΧΗΜΑ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Δευτέρα 1 –> Ανάπαυση – Ενεργητική ξεκούραση – Διατάσεις –
Κοιλιακοί

Τρίτη
2 –> Κοιλιακοί + στήθος + πλάτη

Τετάρτη 3 –> Μηροί + Γάμπες + Κοιλιακοί

Πέμπτη
4 –> Κοιλιακοί + κάτω ραχιαίοι + χέρια

Παρασκευή 5 –> Κοιλιακοί + πλάτη + ώμοι

Σάββατο 6 –> Αερόβια + διατάσεις

Κυριακή 7 –> Φυσική δραστηριότητα + διατάσεις

Δευτέρα 8 –> Κοιλιακοί + στήθος + τρικέφαλοι

Τρίτη
9 –> Κάτω ραχιαίοι + κοιλιακοί + ώμοι + δικέφαλοι

Τετάρτη 10 –> Κοιλιακοί + μηροί + πήχεις

Πέμπτη
11 –> ανάπαυση

Παρασκευή 12 –> Κοιλιακοί + στήθος + πλάτη

Σάββατο 13 –> Φυσική δραστηριότητα + διατάσεις

Κυριακή 14 –> Αερόβια + διατάσεις

Με την
ολοκλήρωση, επανάληψη του κύκλου από την αρχή με βαρύτερα κιλά.

Συστάσεις :

Κοιλιακοί : 2 – 3 ασκήσεις από 3 σετ των 25 – 30
επαναλήψεων

Για παράδειγμα : Ροκανίσματα – Αρσεις ποδιών σε πάγκο – Πλάγιες
έλξεις γονάτων (μονόζυγο)

Γάμπες : 1 – 2 ασκήσεις από 3 σετ των 12 – 15
επαναλήψεων

Για παράδειγμα : Ορθια μηχανή, καθιστή μηχανή γαμπών

 

Μηροί : 3 – 4 ασκήσεις από 3 σετ των 10 – 12
επαναλήψεων

Για παράδειγμα : Ημικάθισμα – εκτάσεις ποδιών – πιέσεις ποδιών –
κάμψεις ποδιών

Κάτω ραχιαίοι : 1 – 2 ασκήσεις από 2 – 3 σετ των 20
– 25 επαναλήψεων

Για παράδειγμα : Ραχιαίοι στον πάγκο – μπρούμυτα εναλλάξ
ψαλλιδάκια

Ανω πλάτη : 3 ασκήσεις από 3 – 4 σετ των 8 – 10
επαναλήψεων

Για παράδειγμα : Ελξεις τροχαλίας – κωπηλασία τροχαλίας –
κωπηλασία μπάρας

Στήθος : 3 ασκήσεις από 3 – 4 σετ των 8 – 10
επαναλήψεων

Για παράδειγμα : Ισιος πάγκος – Επικλινής πάγκος – Φλάις ή κρος
όβερ ή πεκ – ντεκ

Ωμοι : 2 ασκήσεις από 3 σετ των των 10 – 12
επαναλήψεων

Για παράδειγμα : Σκυφτές
πλάγιες άρσεις – Πιέσεις αλτήρων με στροφή (άρνολντ)

Δικέφαλοι χεριών : 2 ασκήσεις από 3 σετ των 8 – 10
επαναλήψεων

Για παράδειγμα : Κάμψεις στραβόμπαρας – εναλλάξ κάμψεις
χεριών

Τρικέφαλοι χεριών : 2 – 3 ασκήσεις από 3 σετ των 10
– 12 επαναλήψεων

Για παράδειγμα : Γαλλική ενός
χεριού – πρες ντάουν τροχαλίας – βυθίσεις σε πάγκο

Πήχεις : 1 άσκηση των 2 – 3 σετ από 15 – 20
επαναλήψεις.

Για παράδειγμα : Κάμψεις καρπών γονατιστός σε
πάγκο
This entry was posted in Υγεία και ευεξία. Bookmark the permalink.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s